Am intrat pe ultima sută de metri, mai este doar o săptămână până la startul H3RO by TriChallenge 2019 și ne-am gândit să vă venim în ajutor cu o serie de sfaturi oferite de către Mihai Vigariu, unul dintre cei mai experimentați și mai în formă triatloniști din România, primul român care a reușit să coboare sub nouă ore pe distanța Full Ironman.
Mihai ne-a oferit câteva ponturi pentru triatloniștii amatori, cei care sunt poate la primul concurs de triatlon sau nu au acumulat o experiență prea mare în acest sport.
Deci, ce este de făcut în săptămâna de dinaintea concursului?
Despre antrenamente
”Mai bine ajungi ușor subantrenat la linia se start, decât supraantrenat și obosit”, spune Mihai Vigariu.
”Este mult mai important să ajungi în formă optimă, cu energie și tonus maximal, decât să ajungi apăsat de somn, de oboseală și să nu poți să te bucuri de concurs și să performezi așa cum ți-ai propus”.
Mihai crede că dorința de a face antrenamente grele pe ultima sută de metri vine din partea multor sportivi amatori din dorința de a face mai mult și dintr-o lipsă de încredere.
”Nu, în săptămâna cursei nu mai facem antrenamente contratimp, antrenamente de testări și nimic care să ne streseze corpul. În săptămâna cursei este mai important să acumulăm odihnă”, ne-a spus Mihai Vigariu.
”Asta nu înseamnă trei, patru zile de pauză totală. În acest caz, vei ajunge la linia de start mult prea odihnit, musculatura ți se va relaxa prea mult și vei intra într-o stare latentă de adormire”.
Vigariu recomandă ca la începutul săptămânii să fie făcute câteva zile ușoare de sport, iar cu două zile înainte de cursă să fie luată și o zi de pauză.
”Înainte cu o zi de concurs recomand o activitate de maximum o oră, în care poți să probezi bicicleta, să vezi că totul e ok, că schimbă vitezele cum trebuie. Poți face și o sesiune de 15 minute de înot în mare, în cadrul căreia să înoți câteva secunde mai repede, să faci niște ruperi de ritm, să activezi musculatura”.
Mihai Vigariu despre încărcarea cu carbohidrați
Mihai Vigariu recomandă ca ”încărcarea cu carbohidrați” să fie moderată.
”Fiecare gram de carbohidrat îți reține până la patru grame de apă în corp”, spune el.
”Dacă mănânci câte 4-500 de grame de carbohidrați pe zi, poți să iei în câteva zile două, trei kilograme, care nu sunt rele, sunt retenție de apă, dar este posibil să nu te ajute, mai ales că nu va fi chiar atât de cald, încât să golești toată această încărcare pe care ai făcut-o în zilele premergătoare”.
Două zile sunt suficiente pentru încărcare, crede Mihai.
”Nu termina încărcarea cu carbohidrați fix în ziua concursului, pentru că efectele acestei încărcări îți produc niște schimbări hormonale care te afectează. Pentru H3RO ar fi mult mai indicat să faci încărcare cu carbohidrați joi și vineri, iar sâmbătă să ai o zi normală de mâncare. Sâmbătă va fi mult mai important prânzul și nu cina. Prânzul poate fi luat ușor spre după amiază, iar cina la maximum 19.00. Trebuie să mănânci ușor, astfel încât să poți să te odihnești. Dacă faci o cină copioasă nu ai nicio șansă să te cu culci devreme, iar dimineața, buimac fiind, nu știi ce s-a întâmplat”, spune Mihai.
În plus, în ziua concursului nu trebuie făcute experimente culinare.
”Mâncăm așa cum ne-a învățat mama și bunica, două ouă fierte, pâine cu unt și sare sau gem, bem un ceai, o cafea și este suficient.Ideal ar fi să mâncăm cu două, trei ore înainte de start”, a zis Mihai Vigariu.
Mihai Vigariu ne învață cum să abordăm cursa
Cea mai sigură strategie pentru cursa lungă de la H3RO este precauția, crede Mihai Vigariu.
”Va fi o zi lungă și grea. E important să ne dozăm energia fizică și mentală”, spune el.
Vigariu nu recomandă sprintul la proba de înot, imediat după start.
”Este foarte important să îți dozezi energia corespunzător, să nu pleci cu un pace doar pentru că ceilalți trec pe lângă tine. Nu faci nimic altceva decât să te setezi pentru vremuri grele pe bicicletă și alergare”.
”Dacă ești începător, ar trebui să faci înotul la 75-85% din capacitatea ta. Dacă îți este frică de apă, de bătaie, de aglomerație, caută o zonă mai laterală, în care să nu intri în contact direct cu ceilalți concurenți”.
Mai departe, la proba de ciclism, va fi important să nu uiți să mănânci și să te hidratezi.
”Pe bicicletă este momentul optim prin care tu poți să-ți pregătești corpul pentru alergare. E bine să mănânci la 20 de minute, să bei ceva apă. Dacă au trecut 40 de minute e cam mult, o să-ți fie greu ulterior pe alergare, pentru că creezi un deficit caloric pe care nu-l vei putea completa, chiar dacă te vei opri, e greu să faci absorbția”, spune Mihai Vigariu.
Fără teste culinare pe bicicletă, spune Mihai. Dacă nu suporți gelurile, poți mânca o banană, niște curmale sau poți încerca un baton Mars sau Snickers.
”Dacă mănânci 50-60-70 de grame de carbohidrați pe oră este suficient. Poți să mergi și în zona de 90 de grame, altfel riști să ai probleme cu absorbția”, crede Mihai Vigariu.
La alergare, la fel, este important să mănânci, să iei geluri, să bei apă.
”E foarte ușor să uiți asta când alergi, dar e aceeași poveste, trebuie să iei în momentul potrivit, altfel vei obosi și vei încetini”.
Bucură-te de eveniment!
”Cea mai mare presiune o setăm chiar noi, noi înșine ne încărcăm cu povara competiției. Bucură-te de fenomen! Dacă ești sănătos, dacă ești la linia de start la un concurs cum este H3RO, deja ai câștigat la loteria vieții. Sunt foarte puțini oameni care fac lucrul ăsta, sunt foarte mulți oameni care NU pot face asta. Bucură-te de eveniment chiar și pe ultimele sute de metri!”.
